良質な睡眠をとるために、まず知っておきたい基本的な知識にホルモンがあります。まずは、３つのホルモンを確認します。
セロトニン
通称「幸せホルモン」
90％以上は腸で作られる。セロトニンは脳まで届かない。そのため、脳はトリプトファンを取り込んでセロトニンを生成する。
メラトニン
通称「睡眠ホルモン」
正確には、睡眠のために身体を整えるホルモン。セロトニンを材料に松果体という場所で作られる。光を浴びると分泌が抑制される。
抗酸化作用があり、免疫機能の改善（がん細胞を探し出す）、血圧の正常化、活性酸素の排除などの機能がある。
コルチゾール
通称「ストレスホルモン」
悪いホルモンのように聞こえるが、ストレス対処ホルモンと呼ばれ、分泌が多すぎても少なすぎても困るホルモン。副腎皮質で作られる。明け方から分泌されはじめ、覚醒（朝の目覚め）に関わる。
血糖値の調整も行う。
上記の３つのホルモンは、睡眠に深く関わるので、ぜひ覚えておいてほしいホルモンになります。
ちなみに、メラトニン（睡眠ホルモン）はセロトニンから作られます。そのため、セロトニンが少ないと、良質な睡眠がとれません。つまり、セロトニンをたくさん分泌させておく必要があります。
セロトニンの材料は、トリプトファンとビタミンB６です。
トリプトファンは、鶏肉、魚、卵、豆、乳製品などから摂取できます。
ビタミンB６は、マグロ、かつおなどから摂取できます。
ちなみに、ナイアシンというものがあるのですが、これもトリプトファンを材料にします。セロトニンより先に使われてしまうそうなので、なるべくナイアシンやトリプトファンをとるようにしましょう。（過剰な摂取にならないように気をつけましょう。何でもほどほどが一番です）
トリプトファン、ビタミンB６をとるタイミングですが、なるべく朝食がよいそうです。食事をとってから、消化し、身体に栄養として機能するまで時間がかかるからだそうです。
そんなことを言われても、朝は食事をとらない！という方もいるのではないでしょうか？
朝食を抜くのがいいのか悪いのか。議論が分かれるところだと思います。私は、セロトニンを増やしたいので、朝食は食べる派です。
食事以外でも、ホルモンコントロールのために必要なことがあります。下記に簡単にまとめておきました。
①セロトニン
・朝日を１５～30分浴びる（中枢神経を刺激）
・ご飯をよく噛んで食べる（末梢消神経を刺激）
・リズム運動（散歩、ラジオ体操等）
②メラトニン
・部屋をなるべく暗めにする（光を感じると分泌が低下するため）
・テレビ、携帯電話（スマホ）、パソコンを寝る1時間30分以上前に切る（同上）
③コルチゾール
・瞑想する
・運動する（閾値を上げる効果あり）
かなり簡潔に書きました。どうして、これが有効なのか。それは、いろいろな睡眠本に書かれています。詳しい説明を書くと、とても長くなるので、ここではやめておきます。
私自身、上記の事を試してきて、間違いないことだと感じたので、ぜひ皆さんにも試して頂きたいです。
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