コーヒーや緑茶が好きという方も多いと思います。しかし、これらの飲料にはカフェインが含まれています。
ご存知の方も多いと思いますが、カフェインには、覚醒作用があり、睡眠を阻害する効果があります。
このカフェインは、いったい何時間ほど体内で効果を発揮するのでしょうか？
今回は、カフェインについて解説していきます。
カフェインの含有量
飲料によって、カフェインの含まれる量は異なってきます。以下は、１００ｍｌ当たりのカフェインの含有量です。
コーヒー：６０ｍｇ
緑茶（玉露）：１６０ｍｇ
紅茶：３０ｍｇ
煎茶、ほうじ茶：２０ｍｇ
コーラ：１０ｍｇ
ココア：８ｍｇ
もちろん、商品によって、カフェインの含有量は異なってきます。あくまで参考値として下さい。
カフェインの効果の持続時間
カフェインの効果が半減するまで、一般的に、５～７時間と言われています。
ポイントは、「半減するまで」です。つまり、体内に取り込んだカフェインが減るまで、相当な時間がかかると思ったほうがよいです。
つまり、夕方に飲んでしまうと、寝つきが悪くなる可能性があるのです。
ただし、人によってカフェインの耐性は異なります。場合によっては、半減するまで10時間以上かかる場合があります。
寝つきが悪いと感じている方は、カフェインの摂取時間を少しずつ前にずらしてみて下さい。
睡眠関連の本には、カフェインの門限は午後２時までと書かれていますが、あくまで目安です。
私自身、14時にとると寝つきが悪くなるので、それより前に飲むようにしています。
なぜ、カフェインで眠気が飛ぶのか
人間は活動をすると、「アデノシン」という疲労物質が溜まっていきます。
この体内に溜まったアデノシンが、アデノシン受容器に結合していきます。これが眠気を起こす一因となります。
しかし、アデノシンが溜まった状態で、カフェインを体内に取り込んだとします。カフェインはアデノシン受容器と結合することができます。
つまり、本来アデノシンが座るはずだった椅子に、カフェインが座ってしまうのです。
これが、カフェインが睡眠を阻害するメカニズムです。
逆に、行き場を失ったアデノシンは、体内に溜まった状態となります。
連続でカフェインを摂取し続けると、アデノシンはどんどん体内に溜まることになります。
疲労物質が体内に溜まり続けると、身体はどうなると思いますか？良い影響が出ると、答える人は、まずいないと思います。
カフェインの摂取は、ほどほどにした方が良いのではないかと思います。
カフェインを飲んでから少し寝ると眠気が飛ぶ理由
長時間ドライブなど、どうしても眠気を飛ばさなければいけない場面があると思います。
そういう場合は、カフェインを摂取してから、10～20分ほど仮眠をとりましょう。
理由は、前述のとおり、アデノシンとカフェインの関係にあります。
まず、仮眠をとることで、アデノシンの量を減らします。
カフェインは摂取後、30分ほどでピークを迎えます。
つまり、アデノシンを減らした上で、カフェインにアデノシン受容器に結びついてもらうのです。
仮眠の時間がもったいない！と思うかもしれませんが、10～20分ほど我慢するだけで、覚醒度が格段に上がります。
効率を考えると、仮眠をとったほうが良いと言えます。
コーヒーが好きで夕方にも飲みたい
睡眠にとって悪いことは分かっているけど、コーヒーなどカフェイン飲料が大好きで飲みたい！
そんな意見もあると思います。
そんな方は、ノンカフェインのコーヒーなどを活用しましょう。
午前中までは、カフェイン飲料を摂取。午後以降は、ノンカフェイン飲料を飲むなど対応できると思います。
ノンカフェインのものは、カフェインと比較すると、味が異なります。こればかりは、仕方ないかと思います。
ノンカフェインであれば、寝る前に飲んでもいいの？
ノンカフェイン飲料であれば、寝る直前に飲んでもいいのか？と疑問に思う方もいるのではないかと思います。
確かに、カフェインの除去は行っていますが、100％排除されているわけではありません。
多少はカフェインが残っています。
カフェインに弱い人であれば、寝る直前は避けたほうが良いかもしれません。逆に強い人であれば、飲んでも大丈夫かもしれません。
私はカフェインに弱い体質です。そんな体質の私が、カフェインレスコーヒーに関する睡眠の検証も行いました。
詳しくは、「カフェインレスコーヒー 睡眠への影響を検証した結果」参照。
カフェインに関係なく眠れる自慢は危険
時々、「コーヒーを夜に飲んでも眠れる」と自慢している方がいます。
カフェインを、寝る前に摂取しても眠れるというのは異常です。そういう方は、睡眠負債が溜まっている可能性があります。
その状態が長期間続けば、心筋梗塞、癌、脳梗塞など様々な病気になる可能性があります。
カフェインを飲んでも眠れるという自慢は、周りから「すごいね」の一言をもらってお終いです。
承認欲求を満たす目的であれば、他の事を頑張っても良いのではないかと思います。
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