体温のコントロールで良質な睡眠をとるために抑えておきたいポイント

私は、今まで20冊以上の睡眠関連の本を読んでいます。読んだ本は、「睡眠の本紹介」を、ご覧下さい。得た情報を元に、今回は、「体温」について、まとめていきたいと思います。

２種類の体温

眠るためには、体温コントロールが重要と言われています。体温は、「皮膚体温」と「深部体温」に分かれます。皮膚体温は、その名の通り、皮膚の温度です。手で触れてみると、足先が冷たいとか、心臓付近の胸の辺りが温かいと感じられるはずです。深部体温は、身体の中（内臓など）の温度のことをいいます。

良い睡眠をとるには、この深部体温の上下動が必要と言われています。つまり、意図的に深部体温を上昇させた後に、下げることができれば、睡眠を得やすくなるということになります。

手足は熱放散しやすい

赤ちゃんの手足が温かくなったら眠くなった証拠。ということを、聞いたことがある方も、多いのではないでしょうか？手足が温かくなると、なぜ眠くなるのでしょうか？

手足は、身体の部位の中でも熱放散がしやすい場所と言われています。深部体温は上昇した後、熱を下げていきます。この時、熱を放出させる場所が手足になります。つまり、手足が温かくなった時は、深部体温が下がっているということです。

深部体温を上げる方法（入浴）

体温を上げやすい方法の１つとしては、お風呂があります。お風呂に入って、しばらくすると眠くなったという経験は、誰でもあるのではないでしょうか？一般的に、入浴後1時間～1時間半で深部体温が低下してくるそうです。寝るタイミングが決まっているのであれば、入浴時間を固定したほうが、良い睡眠をとりやすくなります。

お風呂は、深部体温を上げるだけでなく、肉体的にも精神的にもリラックス効果があります。シャワーで済ませたほうが楽だという方もみえるかもしれません。しかし、日頃のストレス軽減のためにも、定期的にお風呂に入ることを、お勧めします。

長時間の入浴は、深部体温を上げてしまうので、寝る直前の入浴は、逆に寝れなくなってしまうかもしれません。なるべく、寝る前は避けたほうが良いと思います。

ちなみに、シャワーは浴び方が大切になります。軽くさっと流す程度では、交感神経を刺激するだけで、深部体温が上がりません。シャワーを浴びる際は、なるべく長い時間じっくり浴びたほうが良いと思います。

深部体温を上げる方法（運動）

運動後に体温は上昇します。しかし、交感神経も刺激してしまうので、就寝前の運動は避けた方が良いです。運動は、寝る3時間前までに終わらせておくと良いと言われています。生活スタイルで、運動も取り込めそうだという人は、寝る3時間前までに、軽く汗を流せる程度の運動をすることを、お勧めします。

運動は、苦手という方や、運動の大切さは分かっているけど続かないという方もみえるかもしれません。そんな方には、ゲーム感覚で運動できる方法が良いかもしれません。VRゲーム機の購入を検討されても良いのではないかと思います。値段を見ると、びっくりされるかもしれません。しかし、スポーツジムに通うことを考えれば、コスパは、かなり良いのではないかと思います。わざわざジムまで行く必要もありませんし、自宅内でいつでも運動することができます。

私は、オキュラスクエスト２を、お勧めします。

本ブログでは、VRに関する記事も書いています。興味のある方は、そちらの方も、ご覧下さい。「VRで運動」

深部体温を上げる方法（食事）

食事で温かい物や辛い食べ物を摂取すると、深部体温は上昇します。キムチ鍋などを思い浮かべて頂くと分かりやすいかもしれません。食べた後は、身体がポカポカ温かくなります。ただし、食べ過ぎると、逆に消化に時間がかかり、睡眠に悪影響を及ぼします。夜は寝る3時間前までに、適度な量を食事をすると良いと思います。

睡眠に関わる食事の仕方に関しては、本ブログの「食事で睡眠を良くする」を、ご覧下さい。

手足を温め続けると、睡眠の質が悪くなる

手袋をつけて寝る人は、あまりいないと思います。しかし、足が冷えて眠れないという理由で、靴下を履いたまま寝られる方はみえると思います。前述のとおり、手足は熱の放散が行われます。足が靴下で覆われていると、熱の放散の妨げになります。深部体温のコントロールが上手く行えず、睡眠の質が悪くなる可能性があります。

足が冷えて寝られないという方は、寝る前に足を温めておくとよいと思います。足浴などが良いという意見もありますが、寝る直前に足浴するのは、大変です。足を温めてくれるマッサージ器などを使用しても良いかもしれません。私の親も使用しています。

室温と湿度のコントロール

皮膚体温に関わってくる室温も大切です。日本は春夏秋冬があり、温度だけでなく、湿度も変化が激しいです。数々の書籍には、エアコンで調整すれば良いと書かれています。しかし、木造、軽量鉄骨、重量鉄骨によっても、エアコンの効きや、湿度の状態が変わってきます。睡眠関連の本を読んでいても、書いていることがバラバラです。

これは、適度な室温、湿度を自分で探すしかないと、私は思っています。朝の目覚めが良いかどうか。日中に眠気がこないかが判断基準になると思います。客観的なデータが欲しい方は、スマートウォッチなどを使用しても良いと思います。スマートウォッチに興味のある方は、本ブログの「スマートバンド６で睡眠の管理をしてみます」を、ご覧下さい。私は、スマートバンド６を使用していますが、とても重宝しています。

まとめ

体温コントロールは、良い睡眠をとる上で、とても大切です。日頃の生活を、少し意識して変えるだけで、爽快な朝を迎えることができるようになると思います。思うように寝られないなと感じてみえる方は、皮膚体温と深部体温を、ぜひ、意識してみて下さい。