適度な運動は、健康の維持促進だけでなく、ストレス解消にも欠かせません。
1日の適切な運動として、7000歩以上歩くことが大切であることを説明しました。
「快眠を得るための適切な運動量（歩数）はどれくらいか」参照。
しかし、雨天時や猛暑、雪が降る日など天候によっては、ウォーキングを行うことが困難です。
今回は、天候不良の時でも、自宅内で、毎日続けられる最強の運動方法を紹介したいと思います。
ずばり、「椅子からの立ち上がり運動」です。
立ち上がり運動が、散歩の変わりになる
椅子から立ち上がり運動は、散歩の代わりになります。
椅子からの立ち上がり動作は、下肢の筋力だけでなく、骨盤周囲や体幹、首の後ろの筋肉など、様々な筋肉を使います。
散歩（歩行動作）の時も、身体のあちこちの筋肉を使用しています。
つまり、歩行動作と立ち上がり動作で使う筋肉は、似かよっており、兄弟のようなものなのです。
天候が悪い日でも、屋内で椅子１つあれば行えるので、場所もとらず、家族にも迷惑がかからないので、お勧めの方法と言えます。
7000歩以上＝立ち上がり運動の回数は？
歩行動作1万歩に相当する、立ち上がり運動は、650～740回くらいと言われています。
つまり、7000歩に相当する、立ち上がり運動は、455～518回程となります。
そんなにできるわけない！という意見がありそうですね。大丈夫です。実際にそんなに行う必要はありません。
1日中、ベッドの中で寝ている人は、それくらいやる必要がありますが、そんな人は、いないと思います。
トイレや買い物、冷蔵庫に飲料をとりにいったりなど、普通に生活していれば、2000～4000歩近くは歩くことになります。
つまり、足りない分の、立ち上がり運動を行えばよいということになります。下記に目安の回数を書きました。
2000歩⇒325～370回
3000歩⇒260～296回
4000歩⇒195～222回
5000歩⇒130～148回
6000歩⇒65～74回
上記の数字をみて、それでも多いと感じる方は、立ち上がりの負荷量をあげることで、回数を減らすことができます。
椅子の高さを低くする
通常、椅子の高さは約40㎝程です。
椅子の高さを低くすれば低くした分だけ、負荷量が大きくなります。
２０ｃｍの高さにすれば、2倍の負荷となります。
しかし、注意が必要です。それは、椅子の高さを低くすれば、当然、身体への負担も大きくなります。
膝が悪かったり、元々運動習慣のない方は、やめたほうが良いです。膝を壊す原因となります。
まずは、軽い負荷や回数から始めることをお勧めします。
立ち上がり動作のスピードをあげる
立ち上がりと着座のスピードも関係があります。
ゆっくりではなく、なるべく早いスピードに実施することで、身体に負荷を与えることができます。
できるだけ高速で立ち上がり動作を行うことがポイントとなります。
やってみると分かるのですが、かなりしんどいです。
また、終わった後は、太ももがパンパンになり、満足に動けなくなります。
運動後は、休めるような状況での実施をお勧めします。
1度に行う必要はない
一度に、運動を一気にやってしまう必要はありません。
朝、昼、晩の3回に分けてしまえば、精神的な負担も少なく行えると思います。
1日のうちに、目標の回数だけやってしまえばいいのです。
立ち上がり時の注意点
立ち上がり運動をする上で、注意点があります。
それは、「膝や手すり、机などに手をついて立たない」ということです。
手の力（反動）を利用して立ち上がると、本来かかる負荷量が減ってしまいます。
つまり、せっかく運動しても効果が激減していまうのです。
そのため、必ず、手を使わずに立ち上がり動作を行う事が大切になります。
正しい立ち上がり運動の仕方
まずは、椅子に浅めに腰かけてみましょう。
この時、太ももの中央部分が椅子の端にくるようにします。
そして、背筋を伸ばします。背骨が曲がったまま立ち上がると、本来の筋肉と異なる筋肉が働いてしまいます。
次に、両手を胸の前でクロスします。何かを抱きしめるようなポーズです。
これで、立ち上がりの準備は整いました。
あとは、リズムよく、一定のスピードで立ったり、座ったりを繰り返して下さい。
運動に飽きてしまう時の対策方法
立ち上がり運動がウォーキングの代わりになることは分かった。でも、毎日続けるのは辛い。そんな意見もあると思います。
人間は、なまける生き物です。どんなに堅い意志を持って始めたとしても、継続することは、なかなか難しいものです。
1回なまけてしまうと、再開する時も辛い思いをします。
運動を続けるのが難しい。そんな方には、２つの方法をお勧めしています。
①運動のバリエーションを増やしておく
②運動の習慣化
運動のバリエーション
どんな運動であろうと、同じことをしていたら、飽きてしまいます。
ウォーキングとの組み合わせでもいいのですが、たまには他の事をしてみるのもいいかもしれませんね。
しかし、どんな運動が良いのでしょうか？
なまけたい願望がある方は、とにかく、短時間かつ効果的な運動がよいのではないでしょうか？
そんな方は、HIITをお勧めします。1日4分やるだけで、無酸素運動と有酸素運動を同時に行えてしまうのです。
ただし、4分と言っても、結構しんどいです。運動習慣がない人が行うと、おそらく最後までできません。
少しずつ、始めていって、4分まで辿り着くのがよいのではないかと思います。
運動の習慣化
運動は習慣化するのが、とても難しいものです。
習慣化させたいのであれば、「習慣の達人」になるしかありません。
「習慣の達人」になりたい方は、下記の本をお勧めします。
ポチップ
習慣の本は、いろいろ出ていますが、この本をお勧めです。きっと、あなたの力になってくれるはずです。
最後に
定期的な運動を継続するのは、誰もが難しいものです。
しかし、将来は、少子高齢化の影響で、保険料の支払い負担が増えることが予想されます。
健康への投資は惜しんではいけません。
しかし、1日7000歩以上歩くというのは、なかなか難しいものです。
そこで、あらゆる運動を組み合わせて行っていくことで、健康を維持していきましょう！
まずは、椅子からの立ち上がり運動を試してみませんか？
コメント